Convierte 2024 en el año que transformaste toda tu vida gracias al acondicionamiento físico

¿Uno de tus propósitos de año nuevo es mejorar tu salud a través del ejercicio físico?

Sigue leyendo y descubre qué es el acondicionamiento físico, los beneficios de la actividad física, los tipos de ejercicio que más te convienen y cómo progresar para mejorar continuamente. Pero, antes que nada, permítenos darte nuestro consejo más importante: consulta a un profesional de la salud que determine tu estado de salud actual. Platícale tus objetivos y pregúntale si puede trabajar en conjunto con expertos en ejercicio físico para ayudarte a cumplirlos.

¿Qué es el acondicionamiento físico?

Es el proceso de desarrollar y mantener las capacidades del cuerpo que permiten realizar con solvencia desde actividades cotidianas esenciales para la vida hasta aquellas más exigentes.

El acondicionamiento físico involucra mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la flexibilidad y otras habilidades físicas, buscando no solamente el rendimiento óptimo, sino también la capacidad de adaptarse a diversas demandas físicas.

Si eres capaz de visualizar el acondicionamiento físico como un largo viaje hacia una mejor salud y bienestar, entonces será mucho más sencillo incorporarlo en tu vida diaria.

¿Cuáles son los principales beneficios de la actividad física?

Existen personas estudiosas que podrían escribir varios libros para responder a esta pregunta. Pero dejemos los libros para cuando decidas convertirte en un profesional del acondicionamiento físico y permítenos describirte brevemente cuáles son las ventajas más sorprendentes que puedes obtener de una manera relativamente sencilla y que además están respaldadas por evidencias científicas.

• Mejora tu estado de ánimo: cuando tu cuerpo siente dolor o estrés, tu cerebro produce endorfinas (también conocidas como “hormonas de la felicidad”), sustancias encargadas de crear sensaciones de bienestar y alivio. Ayúdale a tu cuerpo y a tu mente a producir una dosis adecuada cada día con al menos 10 minutos (idealmente alrededor de 30 minutos) de actividad física de intensidad moderada. Conoce más detalles en este estudio publicado por la Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
• Duerme mejor: hacer ejercicio regularmente puede ayudarte a optimizar tus patrones de sueño y aumentar la calidad del descanso, especialmente si eres una persona mayor, tienes insomnio y somnolencia diurna. Profundiza en este tema, revisando este interesante estudio publicado por la Revista Española de Geriatría y Gerontología.
• Eleva tu cognición: cualquier ejercicio físico planificado, estructurado y repetitivo con el objetivo de mejorar o mantener la condición física, tiene efectos favorables tanto en los procesos cognitivos básicos (atención, memoria, aprendizaje) como en los complejos (lenguaje, pensamiento, inteligencia). Aprende más en este estudio publicado por la Revista Cubana de Medicina.
• Reduce el riesgo de enfermedades y aumenta tu longevidad: un estudio reciente elaborado con más de 400 mil personas y con un seguimiento promedio de poco más de ocho años, confirmó que, con sólo 15 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada, las personas tuvieron un riesgo reducido del 14% de mortalidad y una esperanza de vida tres años más larga. Además, se descubrió que cada 15 minutos adicionales a los 15 minutos base de ejercicio diario, redujeron la mortalidad en un 4% (mortalidad por cáncer en un 1%). Conoce más detalles en el resumen de un estudio que aborda este tema, así como enlaces para ver estudios similares.

¿Cuáles son los mejores tipos de acondicionamiento físico?

Digámoslo así: el único ejercicio físico nocivo para tu salud es el que no realizas.

Prácticamente cualquier actividad física planificada y progresiva que estimule tu condición cardiovascular y muscular puede beneficiarte. Por ejemplo, si te propones cuantificar y aumentar semanalmente tus pasos diarios, en sólo unos cuantos meses podrás notar algunos resultados positivos.

Podrías encontrar tantos tipos de acondicionamiento físico como personas hay en el mundo. ¿Cuál tipo de deporte crees que te recomendarían un corredor, un nadador y un levantador de pesas? ¡Exacto! Correr, nadar, levantar pesas. Cada deportista promoverá los beneficios de la actividad física que realiza, pero la clave no es encontrar un tipo de ejercicio físico perfecto, sino cuál es ideal para ti, cuál puede mantener tu interés, determinar con qué frecuencia e intensidad debes realizarlo y cómo progresar.

No estamos dándole vueltas a la respuesta, sólo necesitamos que comprendas que encontrar la mejor actividad física para ti depende de muchos factores. Por ejemplo, es cierto que nadar es uno de los ejercicios más completos que existen y que además de ser la base de un gran número de actividades acuáticas deportivas y recreativas, también puede ser realmente útil para salvar tu vida en determinadas circunstancias. Pero no hemos incluido nadar en nuestra lista de mejores tipos de acondicionamiento físico porque no siempre es sencillo tener acceso a las instalaciones que te permitan dominar esta disciplina. Por el contrario, caminar encabeza nuestra lista por ser una de las maneras más accesibles de ejercitarse.

¿Cuáles son los tres tipos de acondicionamiento físico más convenientes?

Caminar: es una actividad que casi cualquier persona puede realizar, que actualmente se puede medir con una gran precisión (nos referimos a las múltiples apps que existen para monitorear tus pasos) y un ejercicio en que resulta realmente sencillo determinar un esquema de progresión.

¿Cómo progresar?

Al principio, aumenta sólo unos cientos de pasos a la semana y cuando llegues a los 10 mil pasos diarios considera lo siguiente:

• Trotar. Introduce breves períodos de trote durante tu caminata. Por ejemplo, trotar durante un minuto y luego volver a caminar. Esto aumentará la intensidad cardiovascular y fortalecerá gradualmente tus músculos.
• Correr. A medida que tu resistencia mejora, puedes comenzar a correr. Esto implica un ritmo más rápido y un mayor impacto, lo que beneficiará aún más la salud cardiovascular y fortaleza principalmente de las piernas. Comienza con distancias cortas y aumenta gradualmente.
• Practicar senderismo. El senderismo agrega el componente de variaciones en el terreno, lo que requerirá más esfuerzo muscular. Al principio opta por rutas sencillas y posteriormente elige otras que te desafíen con subidas y bajadas más pronunciadas.
• Tip adicional. No esperes hasta los 10 mil pasos diarios para usar un calzado apropiado, busca desde el primer día unos tenis especializados. Procura que la suela sea compatible con el tipo de superficie donde caminarás mayormente y considera factores como amortiguación, soporte, ajuste, ventilación, tipo de pisada (neutro, supinador o pronador) y hasta el ritmo de tu paso.
• Entrenamiento de fuerza: se enfoca en el desarrollo de la fuerza muscular y la resistencia a través del aumento progresivo de la carga, ya sea mediante pesas, máquinas o el peso corporal. Esta forma de acondicionamiento va mucho más allá de lucir un cuerpo esculpido; es esencial para todos, mejorando la salud ósea, la composición corporal y la capacidad funcional.

¿Cuáles tipos de entrenamiento de fuerza existen?

Cuando la mayoría de las personas leen “entrenamiento de fuerza” generalmente vienen a su mente personas dentro de un gimnasio, haciendo esfuerzos sobrehumanos para levantar la mayor cantidad de peso posible. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es mucho más que enormes pesas y tiene opciones para que prácticamente cualquier persona disfrute la mayoría de los beneficios de la actividad física.

• Calistenia. Es un tipo de entrenamiento que utiliza el peso corporal para desarrollar fuerza y resistencia. Incluye ejercicios fundamentales como flexiones, dominadas, planchas y sentadillas. Lo atractivo de la calistenia radica en su simplicidad y en que se puede realizar casi en cualquier lugar y sin la necesidad de equipo demasiado especializado.
• Cross training. Es un sistema muy amplio que puede combinar elementos de diversas disciplinas, como levantamiento de pesas, ejercicios cardiovasculares y gimnasia. Busca desarrollar habilidades y capacidades físicas de manera integral. Los entrenamientos son variados y desafiantes, promoviendo la adaptabilidad del cuerpo a diferentes estímulos.
• Entrenamiento funcional. Se trata de un entrenamiento que busca trasladar la aplicación de determinados ejercicios a los movimientos que usamos en nuestra vida cotidiana: sentadilla = sentarse-levantarse de un asiento. Busca activar las funciones naturales del cuerpo para mejorar la movilidad, flexibilidad, agilidad y el equilibrio.
• Entrenamiento de fuerza adaptado. Olvida tus ideas preconcebidas de ir al gym e inscríbete al mejor que puedas pagar. Un buen gimnasio generalmente cuenta con equipo avanzado, especializado diseñado específicamente para permitirte iniciar desde cero e incrementar de manera gradual y segura tu desempeño, mientras cuidas tu técnica. Esto es especialmente útil si te reintegras a la actividad física después de un largo periodo de tiempo, si requieres reacondicionamiento por una lesión o simplemente si deseas mantener un buen nivel de actividad física con el paso de los años.
• Tips adicionales. No pienses tanto en bajar de peso, enfócate en mejorar tus niveles de energía, la vitalidad y movilidad. Es importante recordar que el músculo pesa más que la grasa, lo que puede llevar a confusiones si sólo te basas en tu peso. Si buscas quemar grasa, agrega de 15 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada-ligera al final de tus entrenamientos de fuerza. Culminar tu rutina con un momento relativamente tranquilo en la caminadora, bicicleta estacionaria, elíptica o escaladora es un complemento excepcional para ayudarte a agotar las reservas de energía del cuerpo después de haber realizado ejercicios desafiantes con pesas, peso corporal, máquinas u otros.
• Entrenamiento de movilidad: este tipo de acondicionamiento físico se destaca por potenciar la amplitud de tus movimientos, mejorar la flexibilidad y fortalecer la funcionalidad de tus articulaciones. A diferencia de simplemente buscar flexibilidad, el entrenamiento de movilidad encontrado en disciplinas como el yoga, pilates u otros sistemas, persigue la obtención del control a lo largo de todo tu rango de movimiento, ofreciendo estabilidad, reduciendo el riesgo de lesiones y dándote más confianza para realizar tus actividades cotidianas, así como devolverte gradualmente la funcionalidad perdida con el paso de los años.

¿Cómo practicarlo?

Hay muchas rutinas relativamente sencillas que puedes encontrar en plataformas digitales que te proponen ejercitarte en 10 o 15 minutos y que están basadas en algunas de las posturas más sencillas del yoga o en movimientos que prácticamente te parecerán un calentamiento. Puedes intentar comenzar con eso, pero aquí necesitamos reiterar nuestro consejo de oro: busca entrenadores certificados y personal experto en salud. Acude a centros de yoga, pilates u otro tipo de entrenamiento de movilidad y, además, consulta a un profesional de la salud antes de iniciar un programa de entrenamiento para asegurarte de que la actividad que elijas no cause complicaciones en condiciones médicas preexistentes.

Tip adicional. Combina técnicas de movilidad con otros tipos de acondicionamiento físico, por ejemplo, al final de tus caminatas o de tus entrenamientos de fuerza como una manera de relajar tus músculos y facilitar su recuperación para la siguiente sesión.

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